DISCIPLINA: EDUCAÇÃO FÍSICA

PROF.: Rosangela

E-MAIL: rosangelapazzini@prof.educacao.sp.gov.br

3 anos – Atividade 3

 

TEMA: Zona de treinamento

 

HABILIDADE: Estabelecer a zona-alvo de exercitação a partir da medida da frequência cardíaca.

OBJETIVO: Compreender o que é frequência cardíaca e zona de treinamento; Realizar o cálculo da zona de treinamento.

 

      Frequência cardíaca é a velocidade do ciclo cardíaco medida pelo número de contrações do coração por minuto ( bpm - batidas por minuto).

Ela pode variar de acordo com as necessidades do organismo e se altera quando praticamos exercícios ou atividades físicas. Pode se alterar também por outros motivos, como: sono, ansiedade, estresse, doença ou ingestão de drogas.

A frequência cardíaca em repouso para pessoas acima de 10 anos, varia entre 59 e 99 bpm. Adultos atletas chegam até 39 bpm, pois o coração de um  atleta é geralmente um pouco maior, devido aos treinos.

1)     Vamos calcular a frequência cardíaca em repouso? Para isso devemos estar relaxados, de preferência sentados por alguns minutos. Basta pressionar as pontas dos dedos indicador e médio na parte macia e oca da lateral do pescoço. Pressione firmemente até sentir a pulsação. Conte os batimentos por 10 segundos. Anote o seu resultado e multiplique-o por 6. O resultado da multiplicação é o número de batimentos por minuto que normalmente o seu coração realiza em repouso.

    Anote seu resultado: __________________________________

 A frequência cardíaca máxima é o maior número de batimentos por minuto que seu coração é capaz de bombear sob esforço. Geralmente é calculada da seguinte forma: 220 - (idade). Ou seja, para uma pessoa de 40 anos, a frequência cardíaca máxima é de 180 bpm.

2)     Calcule a sua frequência cardíaca máxima:

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Vamos falar da frequência cardíaca reserva? Ela é a diferença entre uma frequência cardíaca máxima e a frequência cardíaca de descanso (repouso) em uma pessoa. Indica a aptidão cardiovascular da reserva da frequência cardíaca de uma pessoa.

Para esse cálculo então, usaremos a fórmula:

FC reserva = FC máxima - FC repouso

Usando o exemplo do exercício anterior: Se a FC ( frequência cardíaca) máxima de uma pessoa com 40 anos é 180 bpm e a FC em repouso foi, por exemplo, de 62 bpm,  faremos então a seguinte conta:

180 - 62

O resultado ( no caso, 118 ), é a frequência cardíaca de reserva.

3)     Calcule sua frequência cardíaca de reserva:

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Agora vamos calcular a zona alvo de treinamento. Ela é de acordo com o objetivo de treino de cada um. Alguns querem perder peso, outros, ganhar massa muscular, e assim por diante.

Para manter a atividade física da forma correta e obter o melhor aproveitamento, é necessário saber as zonas de treino e saber reconhecer em qual delas você está.

Zonas de treinamento são 5 divisões de escala que determinam a faixa de esforço, sendo a primeira mais leve e a quinta a mais intensa. Em poucas palavras, elas ajudam a determinar quando o esforço é leve, moderado ou forte. Cada uma dessas zonas possui características específicas.

As zonas se dão a partir da relação linear entre frequência cardíaca e intensidade de treino, e são determinadas como uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima. É assim que as zonas de treino são definidas:

Zona 1 – 50% a 60% da FC máxima.

Zona 2 – 60% a 70% da FC máxima.

Zona 3 – 70% a 80% da FC máxima.

Zona 4 – 80% a 90% da FC máxima.

Zona 5 – 90% a 100% da FC máxima.

 

As zonas de intensidade são usadas nos esportes porque o treino em diferentes intensidades esforça seu corpo de formas diferentes, se adaptando fisiologicamente de formas diferentes e resultando em benefícios diferentes.

 

Zona 1:

É usada para aumentar a capacidade do corpo de se recuperar mais rápido, bem como acelerar o metabolismo.

Treinar nessa zona por períodos suficientemente longos (10 a 60 minutos, duas ou três vezes por semana) já produz diversos benefícios à saúde. Aqui é o primeiro passo para quem está começando e/ou acima do peso.

Zona 2:

É a principal zona aeróbica, muito utilizada para controle de peso corporal. Esta zona é para corridas longas e qualquer outro esporte de longa duração onde você está correndo ou se movendo a um ritmo que te permita conversar com seu parceiro de treino.

Zona 3:

É a zona moderada. Ainda dentro do alcance aeróbico, representa um ritmo aeróbico mais forte, embora você ainda seja capaz de falar frases completas com seu parceiro de treino.Treinar nessa zona por tempo suficiente, produz grandes adaptações fisiológicas (no coração, nos músculos treinados e no metabolismo) que aumentam a sua capacidade de resistência.

Zona 4:

Essa zona é para aqueles que se interessam em performance. Junto com um período contínuo de treinos nas zonas 2 e 3, treinar aqui produz rápidos ganhos na performance. É uma zona interessante de ser trabalhada em períodos antes de competição. Entretanto, treinar aqui aumenta as suas chances de se machucar.

 Zona 5:

Zona de competição para atletas treinados. Produz os mesmos resultados da Zona 4, mas gera um desgaste maior.

 

Para saber se você está se esforçando o suficiente para atingir a zona alvo de treinamento que deseja, usaremos a seguinte conta:

FC repouso x intensidade + FC em repouso.

Ex.: Se você está iniciando um programa de exercícios agora, comece na zona 1.

Então vamos lá, usando o mesmo exemplo dos exercícios anteriores:

FC repouso (118 bpm) x intensidade (50%, referente à zona1) + FC repouso (62 bpm)

Ou seja: 59 + 62=121bpm.

121 bpm é o que devo atingir nos treinos da zona 1.

4)     Calcule sua zona alvo de treinamento, de acordo com o objetivo que deseja alcançar.

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