DISCIPLINA: EDUCAÇÃO FÍSICA
PROF.: Rosangela
E-MAIL: rosangelapazzini@prof.educacao.sp.gov.br
3 anos – Atividade 3
TEMA: Zona de
treinamento
HABILIDADE:
Estabelecer a zona-alvo de exercitação a partir da medida da frequência
cardíaca.
OBJETIVO:
Compreender o que é frequência cardíaca e zona de treinamento; Realizar o
cálculo da zona de treinamento.
Frequência cardíaca é a velocidade do
ciclo cardíaco medida pelo número de contrações do coração por minuto ( bpm -
batidas por minuto).
Ela pode
variar de acordo com as necessidades do organismo e se altera quando praticamos
exercícios ou atividades físicas. Pode se alterar também por outros motivos,
como: sono, ansiedade, estresse, doença ou ingestão de drogas.
A frequência
cardíaca em repouso para pessoas acima de 10 anos, varia entre 59 e 99 bpm.
Adultos atletas chegam até 39 bpm, pois o coração de um atleta é geralmente um pouco maior, devido
aos treinos.
1) Vamos calcular a frequência cardíaca
em repouso? Para isso devemos estar relaxados, de preferência sentados por
alguns minutos. Basta pressionar as pontas dos dedos indicador e médio na parte
macia e oca da lateral do pescoço. Pressione firmemente até sentir a pulsação.
Conte os batimentos por 10 segundos. Anote o seu resultado e multiplique-o por
6. O resultado da multiplicação é o número de batimentos por minuto que normalmente
o seu coração realiza em repouso.
Anote seu resultado:
__________________________________
A frequência cardíaca máxima é o maior número
de batimentos por minuto que seu coração é capaz de bombear sob esforço.
Geralmente é calculada da seguinte forma: 220 - (idade). Ou seja, para uma
pessoa de 40 anos, a frequência cardíaca máxima é de 180 bpm.
2) Calcule a sua frequência cardíaca
máxima:
__________________________________
Vamos falar
da frequência cardíaca reserva? Ela é a diferença entre uma frequência cardíaca
máxima e a frequência cardíaca de descanso (repouso) em uma pessoa. Indica a
aptidão cardiovascular da reserva da frequência cardíaca de uma pessoa.
Para esse
cálculo então, usaremos a fórmula:
FC reserva =
FC máxima - FC repouso
Usando o exemplo
do exercício anterior: Se a FC ( frequência cardíaca) máxima de uma pessoa com
40 anos é 180 bpm e a FC em repouso foi, por exemplo, de 62 bpm, faremos então a seguinte conta:
180 - 62
O resultado (
no caso, 118 ), é a frequência cardíaca de reserva.
3) Calcule sua frequência cardíaca de
reserva:
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Agora vamos
calcular a zona alvo de treinamento. Ela é de acordo com o objetivo de treino
de cada um. Alguns querem perder peso, outros, ganhar massa muscular, e assim
por diante.
Para manter a
atividade física da forma correta e obter o melhor aproveitamento, é necessário
saber as zonas de treino e saber reconhecer em qual delas você está.
Zonas de
treinamento são 5 divisões de escala que determinam a faixa de esforço, sendo a
primeira mais leve e a quinta a mais intensa. Em poucas palavras, elas ajudam a
determinar quando o esforço é leve, moderado ou forte. Cada uma dessas zonas
possui características específicas.
As zonas se
dão a partir da relação linear entre frequência cardíaca e intensidade de
treino, e são determinadas como uma porcentagem da sua frequência cardíaca
máxima. É assim que as zonas de treino são definidas:
Zona 1 – 50%
a 60% da FC máxima.
Zona 2 – 60%
a 70% da FC máxima.
Zona 3 – 70%
a 80% da FC máxima.
Zona 4 – 80%
a 90% da FC máxima.
Zona 5 – 90%
a 100% da FC máxima.
As zonas de
intensidade são usadas nos esportes porque o treino em diferentes intensidades
esforça seu corpo de formas diferentes, se adaptando fisiologicamente de formas
diferentes e resultando em benefícios diferentes.
Zona 1:
É usada para
aumentar a capacidade do corpo de se recuperar mais rápido, bem como acelerar o
metabolismo.
Treinar nessa
zona por períodos suficientemente longos (10 a 60 minutos, duas ou três vezes
por semana) já produz diversos benefícios à saúde. Aqui é o primeiro passo para
quem está começando e/ou acima do peso.
Zona 2:
É a principal
zona aeróbica, muito utilizada para controle de peso corporal. Esta zona é para
corridas longas e qualquer outro esporte de longa duração onde você está
correndo ou se movendo a um ritmo que te permita conversar com seu parceiro de
treino.
Zona 3:
É a zona
moderada. Ainda dentro do alcance aeróbico, representa um ritmo aeróbico mais
forte, embora você ainda seja capaz de falar frases completas com seu parceiro
de treino.Treinar nessa zona por tempo suficiente, produz grandes adaptações
fisiológicas (no coração, nos músculos treinados e no metabolismo) que aumentam
a sua capacidade de resistência.
Zona 4:
Essa zona é
para aqueles que se interessam em performance. Junto com um período contínuo de
treinos nas zonas 2 e 3, treinar aqui produz rápidos ganhos na performance. É
uma zona interessante de ser trabalhada em períodos antes de competição.
Entretanto, treinar aqui aumenta as suas chances de se machucar.
Zona 5:
Zona de
competição para atletas treinados. Produz os mesmos resultados da Zona 4, mas
gera um desgaste maior.
Para saber se
você está se esforçando o suficiente para atingir a zona alvo de treinamento
que deseja, usaremos a seguinte conta:
FC repouso x
intensidade + FC em repouso.
Ex.: Se você
está iniciando um programa de exercícios agora, comece na zona 1.
Então vamos
lá, usando o mesmo exemplo dos exercícios anteriores:
FC repouso
(118 bpm) x intensidade (50%, referente à zona1) + FC repouso (62 bpm)
Ou seja: 59 +
62=121bpm.
121 bpm é o
que devo atingir nos treinos da zona 1.
4) Calcule sua zona alvo de treinamento,
de acordo com o objetivo que deseja alcançar.
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